Նոր բաղադրատոմսեր

10 մթերք, որոնք պետք է ուտել Հելոուինի ծաղկումից հետո հաջորդ օրը

10 մթերք, որոնք պետք է ուտել Հելոուինի ծաղկումից հետո հաջորդ օրը

Մաքրել ձեր շաքարային կոմայի մեջ ՝ ներառելով այս մթերքները ձեր սննդակարգում

Thinkstock

Եթե ​​Հելոուինի քաղցրավենիքի շտապը ձեզ դժբախտություն է պատճառել, փորձեք ուտել նիհար սպիտակուց ՝ տերևավոր բանջարեղենով:

Արձակուրդները միշտ փորձության են ենթարկում ձեր սննդակարգի կամքի ուժը: Վրա Հելոուին, տոն, որը նշում է քաղցրավենիքը, հավանականությունը մեծ է, որ դուք պատրաստվում եք հյուրասիրել մեկ -երկու անգամ:

Սեղմեք այստեղ 10 սննդի համար, որոնք պետք է ուտել ձեր Հելոուինի Splurge սլայդ շոուից հետո:

Եթե ​​երկու կտոր կոնֆետը բավարար չէ, կարող եք հակված լինել մի փոքր ավելին: Փոխարենը, անհրաժեշտ քայլեր ձեռնարկեք ՝ կրկին ձեզ նման զգալու համար:

Ամենալավ բանը, որ կարող ես անել, շարժվելն է: Սա կօգնի ազատել ձեր միտքը և կպահի ձեզ պառկելուց, ինչը, հնարավոր է, կարող է վառելիքի այրոց կամ աղեստամոքսային տրակտի այլ ախտանիշներ: Գնացեք զբոսնելու կամ յոգայի նուրբ ռեժիմ կատարեք: Պահպանեք այն պարզ և կանեք թեթև վարժությունների միջոցով խթանել մարսողությունը. Նույնիսկ եթե վերջին բանը, որի մասին ցանկանում եք մտածել, սնունդն է, մի՛ բաց թողեք սնունդը: Փոխարենը ՝ նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար պատրաստեք առողջ սնունդ ՝ տոննա սննդարար խիտ մթերքներով: Այսպիսով, դուք չեք զրկի ձեր մարմնից այն ամենից, ինչն իրոք կարիք ունի. սննդարար սնունդ.

Դուք խրված եք, թե որտեղից սկսել: Փորձեք ներառել այս մթերքները Հելոուինից հետո ձեր ծրագրում: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, և նոյեմբերը կսկսեք թարմ:

Արտիճուկներ


Արթիշոկ ուտելով շարժեք և շարժեք ձեր մարմինը: Արտիճուկներ պարունակում է caffeoylquinic թթուներ, որոնք խթանում են լեղու հոսքը: Լեղուն օգնում է մարմնին մարսել ճարպերը և պոտենցիալ կարող է մաքրել ճարպը բորբոքային նյութեր հայտնաբերված ճարպային սննդի մեջ:

Ավոկադո


Դուք կարող եք մտածել, որ ձեր պլաստիկայից հաջորդ օրը ճարպից խուսափելու լավ ծրագիր է, բայց ավոկադո ապահովում է ձեր մարմինը առողջ, միահագեցած ճարպերով և գլուտաթիոնով, ինչը արգելափակում է որոշ այլ ճարպերի ներծծումը աղիների կողմից ՝ կանխելով օքսիդատիվ վնասը: Սրանք առողջ ճարպեր նաև հիանալի միջոց են ՝ աջակցելու ձեր լյարդին մաքրման գործընթացում:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա որպես դիետոլոգ է աշխատում 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցման մագիստրոսի կոչում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան զուգակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք 30 վայրկյան շատ բարձր ինտենսիվության գործողություններ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրներն ավելի քիչ հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է օրական չորս անգամ ուտեք ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ուտելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետիկ գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, սակայն դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն:Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները:Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի:Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի: Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Ինչպես կատարել 20/20 դիետա

Այս հոդվածը համահեղինակ է ՝ Քորթնի Ֆոս, RD, MS: Քորթնի Ֆոզը Արկանզասի համալսարանի բժշկական գիտությունների գրանցված դիետոլոգ և սերտիֆիկացված սնուցման աջակցության բժիշկ է: Նա աշխատում է որպես դիետոլոգ 2009 թվականից, իսկ 2016 թվականին Արկանզասի համալսարանից ստացել է MS- ի կլինիկական սնուցում:

Այս հոդվածը դիտվել է 52,361 անգամ:

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշ կորցնելը, գուցե հանդիպել եք դոկտոր Ֆիլի նոր սննդակարգին, որը կոչվում է 20/20 դիետա: Այս ծրագիրը մշակվել է օգնելու ձեզ նիհարել ՝ կենտրոնանալով շատ կոնկրետ սննդամթերքների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի երկար գոհ պահել: Բացի այդ, ենթադրվում է, որ այս մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել իրենց մարսողության միջոցով: 20/20 դիետան համակցված է մանրամասն գրքի հետ, որը պարունակում է թույլատրելի սննդատեսակների տեսակները, սննդակարգի հատուկ փուլերը, բաղադրատոմսերը և հուզական ուտելու խորհուրդները: [1] X Հետազոտության աղբյուր Չնայած այս դիետան սկսում է լինել բավականին սահմանափակող և կոնկրետ, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում այն ​​դառնում է բավականին հավասարակշռված ծրագիր, որը կենտրոնանում է ձեր քաշը կառավարելու, ֆիզիկական ակտիվության ներառման և սննդի հետ ձեր հարաբերությունների բարելավման վրա:

  • Սկսեք ՝ ձեր բժշկի հետ խոսելով քաշ կորցնելու ձեր ցանկության մասին ՝ հետևելով 20/20 դիետային: Ներկայացրեք գիրքը, բաղադրատոմսերը և թույլատրված սննդի ցուցակները, որպեսզի ձեր բժիշկը կարողանա ծանոթանալ ուտելու այս ծրագրին:
  • Ընդհանուր առմամբ, 20/20 դիետան կարելի է դիտարկել որպես հավասարակշռված դիետա, սակայն սկզբնական փուլը (որը կարճ է) բավականին սահմանափակող է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հատուկ դիետայի այս փուլի և այն մասին, թե արդյոք նա կարծում է, որ դա անվտանգ կլինի ձեզ համար:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա լրացուցիչ ուղեցույցներ, խորհուրդներ կամ ռեսուրսներ ունի ձեզ համար անվտանգ և առողջ քաշի կորստի վերաբերյալ:

  • Սկսեք ՝ վերանայելով թույլատրված սնունդն այն փուլում, որին դուք հետևում եք: Վերանայեք նաև համապատասխան բաղադրատոմսերը, որոնք ներառում են այդ թույլատրված սնունդը:
  • Ձեր ճաշի պլանը կազմելու համար վերցրեք օրացույց կամ ամսաթվի գիրք և գրեք, թե ինչ եք նախատեսում ուտել նախաճաշի, ճաշի, ընթրիքի և ցանկացած նախուտեստի համար: Դա արեք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
  • Վերանայեք ձեր սննդակարգը և բաղադրատոմսերը և գրեք համապատասխան մթերային ցուցակ: Սա կօգնի ձեզ պահել մթերային խանութում և թույլ չտալ գնել անհրաժեշտ իրեր:

  • Առաջին բանը, որ պետք է անել, բժշկի թույլտվությունն ստանալն է: Դիետան խորհուրդ է տալիս դա, և դա անվտանգության ընդհանուր պրակտիկա է, որին միշտ պետք է հետևել: Դուք պետք է համոզվեք, որ վարժությունները ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան են:
  • Մտածեք մարզասրահում վարժությունների ծրագրին միանալու, անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին, գնեք ֆիթնես DVD կամ դիտեք դրանք անվճար առցանց, կամ պարզապես սկսեք ամեն օր քայլել 30 րոպե:
  • Երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե որ վարժություններից եք հաճույք ստանում, փորձեք շաբաթ առ շաբաթ ինքներդ ձեզ համար գրել վարժությունների ժամանակացույց (կարող եք նաև մարզիչից խնդրել ձեզ օգնել այս հարցում): Այն պետք է նման լինի ձեր սննդակարգին: Գրեք, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ցանկանում կատարել և որքա՞ն տևել շաբաթվա յուրաքանչյուր օրը:
  • Առաջին փուլում խորհուրդ է տրվում սկսել ՝ բարձրացնելով ձեր քայլերն ու ընդհանուր տոկունությունը: Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում չափազանց ակտիվ չեք եղել: [3] X Հետազոտության աղբյուր
  • Այնուամենայնիվ, եթե դուք արդեն բավականին լավ մարզավիճակում եք, դոկտոր Ֆիլը խորհուրդ է տալիս սկսել 30 վայրկյան վարժությունների ծրագիրը, որը մանրամասն նկարագրված է իր գրքում: Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կատարում եք շատ բարձր ինտենսիվության 30 վայրկյան պոռթկումներ ՝ փոխարինելով ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով:

  • 20/20 հավելվածը հասանելի է ինչպես iPhone, այնպես էլ Android սարքերի համար: Երկուսի հետ տեղադրումն անվճար է:
  • Հավելվածը տրամադրում է գրքի հետ նույն տեղեկատվությունը, սակայն աղբյուրները պակաս հզոր են, ինչպես ընդհանուր բովանդակությունը:
  • Հավելվածում կարող եք տեղեկատվություն գտնել փուլերից յուրաքանչյուրի, թույլատրված սննդամթերքի ցուցակների և մի շարք բաղադրատոմսերի մասին:
  • Հավելվածը նաև տեղեկատվություն ունի առաջարկվող վարժությունների կատարման վերաբերյալ:

  • Հինգ օրյա խթանման փուլը 20/20 դիետայի առավել սահմանափակող մասն է: Այս պահին թույլատրված սննդամթերքի միայն մի փոքր ցանկ կա: Բոլորը ամբողջական սնունդ են, որոնք չեն մշակվում և, բնականաբար, ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Սկսեք ՝ հավաքելով այս փուլում թույլատրված սննդամթերքների ցանկը: Դրանք ներառում են `կոկոսի յուղ, կանաչ թեյ, մանանեխ, ձիթապտղի յուղ, նուշ, խնձոր, սիսեռ, չորացրած սալոր, սալորաչիր, տերևավոր կանաչի, ոսպ, գետնանուշ կարագ, պիստակ, չամիչ, յոգուրտ, ձու, ձկնկիթ, տարեկանի, տոֆուի և շիճուկի փոշի:
  • Այս մեկնարկի փուլում դուք պետք է ուտեք օրական չորս անգամ ՝ չորս ժամ ընդմիջումով: Ինքներդ ձեզ ճաշ պատրաստելու ծրագիր գրելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ այս ժամանակացույցին:
  • Եթե ​​դուք գնում եք 20/20 դիետայի գիրք, կան բաղադրատոմսեր, որոնք նախատեսված են այս կոնկրետ փուլի համար:

  • Երկրորդ փուլում կան լրացուցիչ սնունդ, որոնք կարող եք ուտել, սակայն դուք պետք է շարունակեք ուտելու ձեր ընթացիկ ծրագիրը: Նպատակ դրեք օրական չորս անգամ ուտել ՝ մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Բացի հաստատված 20 մթերքներից, կարող եք նաև ավելացնել ՝ հավի կրծքամիս, թունա, վարսակ, շագանակագույն բրինձ, գազար, լոլիկ, սնկով, հնդկական հապալաս և հապալաս:
  • Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ կարող եք ավելացնել այս նոր մթերքներից մի քանիսը, այնուամենայնիվ, դեռ պետք է ներառեք օրիգինալ 20 հաստատված մթերքներից երկուսը: Սա օգնում է շարունակել ձեր քաշի կորուստը:
  • Մեկ այլ լրացում, որը կարող եք անել այս երկրորդ փուլի ընթացքում, ամեն շաբաթ երկու «խելամիտ ցնցում» ներառելն է: Այս շիթերը պետք է վերահսկվեն կալորիաներով և ընդհանուր առմամբ ոչ ավելի, քան 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետայի քաշի կորստի այս վերջին փուլում դուք կկարողանաք ավելացնել նույնիսկ ավելի շատ սնունդ: Դրանք ներառում են `ավոկադո, ազնվամորի, սնկով, կարտոֆիլ, սպանախ, քինուա և սև լոբի: Դրանք ներառում են ավելի շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բայց դեռ շատ սննդարար են և ցածր կալորիականությամբ:
  • Կրկին, ուտելու ծրագիրը չի փոխվում: Դուք պետք է նպատակ ունենաք չորս անգամ ուտել չորս ժամ ընդմիջումով և դեռ կարող եք ներառել երկու «խելամիտ ցնցումները» `յուրաքանչյուրը 100 կալորիա:

  • 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս գնահատել ձեր քաշը երրորդ փուլի ավարտից հետո: Դուք դեռ ցանկանում եք ավելի շատ նիհարե՞լ: Թե՞ գոհ եք ձեր ընթացիկ քաշի կորստից:
  • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ քաշ կորցնել, խորհուրդ է տրվում վերսկսել առաջին փուլից և նորից անցնել բոլոր երեք փուլերը: Կրկնեք այս հաջորդականությունը, մինչև չհասնեք ձեր նպատակային քաշի: [7] X Հետազոտության աղբյուր
  • Եթե ​​բավարարված եք ձեր քաշի կորստով, կարող եք անցնել չորրորդ փուլ, որը հիմնականում կենտրոնանում է քաշի պահպանման վրա:

  • Քաշը վերականգնելուց խուսափելու համար 20/20 դիետան խորհուրդ է տալիս երկարաժամկետ մնալ երրորդ փուլում (երբեմն խելամիտ ցնցումներով):
  • Ձեզ խրախուսվում է շարունակել փորձել նոր բաղադրատոմսեր և վերահսկել ձեր սննդակարգը, որպեսզի օրական չորս կերակուրի վրա հետևեք մոտ չորս ժամ տարբերությամբ:
  • Պահպանման մեկ այլ կարևոր փուլ է սննդի հետ փոխհարաբերությունների և ուտելու ցանկությունների կառավարումը:

  • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջ քաշ կամ քաշ կորցնելու լավագույն միջոցներից մեկը կանոնավոր ֆիզիկական գործունեություն ներառելն է: [8] X Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման X վստահելի աղբյուր կենտրոններ ԱՄՆ -ի հանրային առողջության հիմնական ինստիտուտը, որը ղեկավարում է Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների վարչությունը: Գնացեք աղբյուր
  • 20/20 դիետան, ի հավելումն առողջապահության ոլորտի մասնագետների, խորհուրդ կտա ամեն շաբաթ ներառել առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն: Բացի սրտի վարժությունից, ներառեք նաև մեկից երկու օր ուժային վարժություններ:
  • Սրտային վարժությունների համար կարող եք փորձել. 20/20 դիետայի բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային վարժությունների ծրագիր, վազք, քայլում, էլիպսաձև օգտագործմամբ, արշավ, պար կամ պարապմունքների: Դիմադրողական վարժությունների համար փորձեք ՝ ծանրություններ բարձրացնելը կամ յոգայի կամ պիլատեսի դասընթացներ վարելը:

  • 20/20 դիետան հատուկ շեշտում է, որ դուք պետք է վերահսկեք ձեր գայթակղությունները և խաբեությունները: Դա թույլ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում ունենալ երկու խելամիտ ցնցում, այնպես որ դրանք օգտագործեք խելամտորեն և համոզվեք, որ հաշվետու կլինեք այդ երկու սայթաքումների համար: [9] X Հետազոտության աղբյուր
  • Դուք կարող եք պահպանել սննդի օրագիր կամ օրագիր ձեր պահպանման փուլում: Սա կարող է օգնել ձեզ պլանավորել և հիշել գանգուրները, որպեսզի չչարաշահեք դրանք:
  • Եթե ​​նկատում եք քաշի վերականգնում, առաջին տեղերից մեկը, որը պետք է գնահատեք, այն է, թե ինչպիսի ցնցումներ եք ունեցել:

  • 20/20 դիետան ասում է, որ ձեր զգացմունքները մեծ դեր են խաղում, թե որքան եք ուտում և ինչ եք նախընտրում ուտել: Դուք պետք է շարունակեք տեղյակ լինել այս մասին, որպեսզի հետ չմնաք հին սովորություններից:
  • Այս հատուկ դիետայի հետ կապված գիրքը տալիս է բազմաթիվ հիանալի խորհուրդներ և խորհուրդներ, թե ինչպես շարունակաբար կառավարել ձեր քաշի կորստի այս կողմը:
  • Օրինակ, եթե ցանկություն ունեք անպիտան ուտելու, փորձեք մի բաժակ ջուր խմել և զբոսնել, որպեսզի ձեր ուշադրությունը շեղվի: Կամ դուք կարող եք լվանալ ձեր ատամները, ինչը կարող է ձեզ զերծ պահել հաճոյախոսությունից (և կօգնի ձեր բերանի խոռոչի առողջությունը պահպանել):

  • 20/20 գիրքը և բազմաթիվ առողջապահական մասնագետներ նշում են, որ երբ դուք կանոնավոր կշռում եք և հետևում ձեր քաշին, ավելի հավանական է, որ շարունակեք նիհարել և շատ ավելի լավ ժամանակ անցկացնել ձեր քաշը կորցնելու համար: [11] X Trustworthy Source PubMed Central Journal- ի արխիվ ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտից Անցեք սկզբնաղբյուրին
  • Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ, երկարաժամկետ, հասնել սանդղակի:Ամենօրյա քաշը անհրաժեշտ չէ, քանի որ օրեցօր քաշի տատանումները սովորական են և պարտադիր չէ, որ արտացոլեն ճշգրիտ ընդհանուր միտումը:
  • Եթե ​​նկատում եք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր քաշը սողում է, վերանայեք ձեր վարժությունների ժամանակացույցը և սննդի օրագիրը ՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեր քաշի ավելացման պատճառ դառնում: Դուք պետք է կարգավորեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի ձեր քաշը սկսի նվազել:


Դիտեք տեսանյութը: Բեսամթ վատ. Ինչպես են երևանցիները վերաբերվում ԼԳԲՏ-ներին (Դեկտեմբեր 2021).